Разминка перед тренировкой, виды упражнений.

загруженное (3)

Приступая к физическим тренировкам наш организм должен быть, подготовлен к нагрузкам, поэтому разминка является неотъемлемой частью полноценной тренировки. Выполняя разминку, мы разогреваем мышцы, разрабатываем суставы и связки, улучшаем кровообращение в теле. Такие упражнения помогут Вам избежать травм. В среднем разминка занимает 10 минут перед тренировкой, но также можно выполнять разминочные подходы перед самими упражнениями с половиной рабочей нагрузки. После вступительной десятиминутной разминки Ваш пульс должен составлять около 100 ударов в минуту — после этого можно приступать к основной тренировке.

Давайте отметим основные преимущества разминки:

● При разминке мы разминаем суставы, повышаем эластичность мышц и связок, тем самым, избегая таких распространенных травм как вывихи суставов, растяжения и воспаления мышц и связок.

● Повышаем пульс для физических упражнений, улучшаем кровообращение в организме и вмести с этим, увеличивается приток кислорода и питательных веществ в мышцы.

● Разминка стимулирует выработку адреналина что повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Виды разминок перед тренировками:

Существует три основных вида разминок.

● Первый вид разминки более подвижный например бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и даже ритмичные танцы будут способствовать повышению пульса и содержанию кислорода в крови.

● Второй вид подходит для более глубокой разминки мышц, суставов и связок.

● Третий вид являет собой облегченные на 50% от рабочего веса подходы перед упражнениями и больше подходит для силовых тренировок например бодибилдинга или тяжёлой атлетики.

Любая разминка является индивидуальной и подбирать упражнения нужно отталкиваясь от Ваших целей и возможностей. Экспериментируя, Вы сможете подобрать идеальные для Вас разминочные упражнения!

Теперь рассмотрим основные упражнения для разминки мышц, связок и суставов, они должны начинаться с верней части тела постепенно опускаясь вниз.

● Начнём с шейных мышц.

Наклоните голову вперед прижав подбородок к груди. Остановитесь в таком положении на несколько секунд.  Поднимите голову в исходное положение. Повторите несколько раз. Это упражнение поможет в растяжке мышц задней части шеи.

● Упражнение для разминки трапециевидной мышцы.

Исходное положение стоя. Положите одну руку на голову, медленно наклоняйте голову к плечу при этом помогая рукой. Максимально наклонив голову при этом не испытывая болевых ощущений остановитесь на 25 секунд. Наклон в одну сторону повторите несколько раз. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

● Повороты головы.

Стоя держите подбородок на одном уровне. Начинайте поворачивать голову вправо максимально как только возможно, поверните голову в исходное положение не забывая держать подбородок на одном уровне, не задерживаясь в исходном положении поверните голову в лево.

На этом разминка шейных мышц закончена – переходим далее.

● Разминка мышц груди.

Исходное положение стоя. Заведите руки за спину и возьмите в замок. Держа руки прямыми поднимайте вверх вдоль спины до тех пор пока не почувствуете  напряжение мышц груди.

● Разминка спины.

Поставьте ноги на ширину плеч, одна руки на поясе. Начинайте наклон в право вытягивая правую руку вниз. Постарайтесь как можно сильнее наклониться -  коснувшись рукой правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.

● Упражнение для спины (очень похоже на предыдущее).

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте наклон вперёд вытягивая руку вниз, дотянитесь пальцами руки к носкам противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклон поменяв руку.

● Косые мышцы живота.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимите одну руку вверх ладонью к голове. Начинайте наклон туловища и руки в противоположную сторону. После возвращения в исходное положение повторите в противоположную сторону.

После упражнений для торса перейдём к ногам.

● Растяжка передних бедренных мышц.

Стоя поднимайте ногу назад обхватывайте ногу за голеностоп. Максимально подтяните ногу рукой к ягодицам и продержите так пару секунд. Опуская ногу делайте сразу шаг вперёд и проделайте упражнение со второй ногой.

● Приседания в сторону.

Поставьте ноги в широкую стойку, руки положите за голову. Начинайте приседать в сторону так чтобы бёдра оказались на уровне ступней. Повторяйте приседания в разные стороны.

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Перед отправкой формы: