Несколько простых комбинаций упражнений для занятия кроссфит
Первый комплекс:
— 10 отжиманий с полной амплитудой,
— 10 подносов ног максимально близко к груди из положения «упор лежа»,
— 10 «чемоданчик или книжечка» (поднятие ног и туловища до момента касания пальцами рук пальцев ног)
— 10 подпрыгиваний (присед до конца с резким выпрямлением ног и подпрыгиванием в высоту)
Все четыре упражнения (4х10) составляют один подход. Количество подходов – от 1 до 10, а время отдыха между подходами – до 1 минуты, подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Второй комплекс:
— бег на 30 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий,
— бег на 60 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий,
— бег на 100 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий.
Все шесть упражнений составляют один подход. При данной комбинации упражнений рекомендуется увеличивать не количество подходов, а интенсивность — стараться выполнить упражнения за максимально маленький отрезок времени. Отдых может осуществляться, когда вы идете назад к месту старта. Можно не отдыхать — вы непрерывно бежите, останавливаясь для отжиманий и стартуя с позиции «упор лежа».
Третий комплекс (комплекс для людей занимающихся MMA):
— 10 раз с позиции стоя перейти в лежачее положение с упором на руки, затем подобрав ноги занять сидячее положение с упором на руки и сделать прыжок вверх максимально высоко,
— 1 минута «боя с тенью»,
— 10 подъемов пустого двадцати килограммового грифа (штанги) над головой,
— 1 минута «боя с тенью»,
Все четыре упражнения составляют один подход. Рекомендуется увеличить до трех количество подходов, сочетая с увеличением интенсивности упражнений.
И опять же возможности придумывать свои программы тренировок кроссфит (crossfit) безграничны…
