Углеводная диета для спортсменов.
Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов, артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть. Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме. Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи. Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории. Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один — два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.
Немного полезной информации о углеводах.
Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:
Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.
- Хлеб, мука, цельнозерновые.
- Макароны.
- Рис.
- Овощи.
- Бобовые — горошек, фасоль и т. д.
Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.
- Сахароза — фрукты, овощи.
- Лактоза — молоко, йогурт.
- Фруктоза — фрукты, мед.
- Мальтоза — перловка, зерновые.
- Глюкоза — овощи, фрукты, мед.
Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:
1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.
2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.
3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.
4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.
5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.
6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.
7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.
8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.
С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.
Диета:
Завтрак.
0-5 кбг
● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.
● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.
● Копченый лосось и яичница-болтунья.
● Копченая пикша и яйцо-пашот.
20 кбг
● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.
● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.
● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.
● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.
● Яйцо на тосте.
30 кбг
● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).
● Фруктовый салат из 3-х фруктов.
35 кбг
● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.
● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.
● Банан и простой йогурт.
● Сэндвич с беконом.
● 2 куска сыра на двух кусках тоста.
45 кбг
● Банан и простой йогурт.
● Большой фруктовый компот — чернослив, фиги, курага и изюм.
● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.
Обед.
10 кбг
● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.
● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.
● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.
● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.
25кбг
● Суп с булочкой.
● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.
● 4 крекера с сыром.
35 кбг
● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.
● Средний кусок пиццы с салатом.
● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.
● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.
60 кбг
● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.
● Салат можно подавать с любым, описанным выше.
● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.
Порции:
Сухие завтраки: 30 г на порцию.
Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).
Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.
Овощи: 3 ст. л. в порции.
Рыба: 75-100 г на порцию.
Мясо: 75-100 г на порцию.
Суп: 200 мл.
Яйца: 2.
Сыр:50 г.
Ужин.
10 кбг
● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.
● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.
● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.
● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.
● Половина початка кукурузы.
● Кусочек дыни (с малиной).
20 кбг
Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.
● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.
● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.
● Запеченное мясо (ростбиф) — убедитесь, что в нем удален жир.
● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.
● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.
● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.
● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.
● Филе лося на гриле.
35 кбг
Подавайте блюда со свежими салатами.
● Маленькие порции лазаньи.
● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.
● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.
80 кбг
● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.
● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.
● Соус Болоньезе с порцией макарон.
● Кеджери.
Десерты.
20 кбг
● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).
● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.
● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.
● 2 шарика мороженого.
30 кбг
● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.
