Подтянутые ягодицы в домашних условиях
Как гласит одна известная мудрость, в человеке всё должно быть прекрасным, и душа и тело. Однако, если для того, чтобы познать красоту души, нам необходимо время и общение, то красота тела видна с первого взгляда. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих формах, ведь без красоты внешней, до внутренней может и не дойти черёд. В тёплое время года все женские прелести становятся более заметными, ведь их больше не скрывают длинные куртки, тёплые штаны и объёмные, вязаные свитера. Короткие юбочки, топы, лёгкие платья и обтягивающие шорты подчёркивают силуэт и привлекают к себе внимание. Как бы это ни банально звучало, чаще всего представители противоположного пола и сильной половины человечества обращают внимание именно на женские ягодицы, поэтому они требуют особого ухода.
Необходимость и польза регулярных занятий
Красивые и упругие ягодицы – это мечта многих женщин, однако, не все прилагают достаточно усилий чтобы сделать их идеальными, считая, что это весьма сложная и практически невыполнимая задача. Однако, добиться великолепного результата не трудно, стоит лишь регулярно заниматься спортом и выполнять ряд упражнений, направленных на тренировку ягодичных мышц. Для этого вам даже не обязательно ходить в спортзал, ведь большинство из упражнений можно делать дома, в удобное для вас время. Как известно, ягодицы являются одним из наиболее проблемных мест женского тела, так как именно здесь в первую очередь скапливаются жировые запасы и образуется целлюлит. Правильно подобранный комплекс упражнений уже через месяц регулярных занятий, которые отнимут у вас не более 20-30 минут, поможет не только подтянуть мышцы, но и сделать формы более изящными, а так же избавиться от ненавистного целлюлита. Преимуществом большинства из упражнений для тренировки ягодиц является то, что они задействуют дополнительно и мышцы бёдер и ног, что так же положительно скажется на вашей фигуре.
Подтянутые ягодицы в домашних условиях
Упражнения стоя
Среди всего многообразия существующих упражнений можно выделить несколько простых, но в то же время весьма эффективных, которые не требуют использования дополнительного спортивного инвентаря и приносят хорошие результаты. К числу таких упражнений можно отнести старые, добрые приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой и слегка наклонённой вперёд. Представьте себе, что вы пытаетесь сесть на воображаемый стул, который стоит далеко от вас. Следите за тем, чтобы колени не выбегали за носки, немного отодвигая таз назад во время приседания.
Следующее упражнение вы сможете делать где и когда угодно, не привлекая к себе особого внимания. Встаньте ровно, ноги соедините, и попеременно максимально сильно напрягайте и расслабляйте ягодицы. Сделайте 20-30 повторений. Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, сжимая и отпуская ягодичные мышцы.
Выпады – это именно те упражнения, которые задействуют не только ягодицы, но и бёдра. Встаньте ровно, руки поставьте на пояс, правой ногой широко шагните и присядьте до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Левая нога остаётся стоять сзади на носке, слегка согнута в колене. Затем усилием мышц поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Проделайте это упражнение попеременно правой и левой ногой не менее 10 раз.
Весьма эффективным упражнением для ягодиц является бег на месте. Бегайте ежедневно в течение 10 минут, первые из которых пять минут поднимайте высоко колени, стараясь достать ими до груди, а вторые пять минут, далеко запрокидывайте ноги назад, стараясь ударить себя по ягодицам.
Упражнения на полу
Довольно простое, весёлое и эффективное упражнение для ягодиц, которое одновременно заменяет собой антицеллюлитный массаж и тренирует мышцы, выполняется следующим образом. Сядьте на пол, руки сложите за головой, ноги выпрямите впереди себя. Попеременно напрягая правую и левую ягодицу двигайтесь вперёд, а потом назад, как бы шагая на ягодицах. Таким способом приводили свою фигуру в порядок ещё наши бабушки и прабабушки, у которых не было специальных тренажёров и спортивных приспособлений.
Для выполнения следующего комплекса упражнений вам понадобится встать на четвереньки. Из этого положения необходимо будет сделать сразу три упражнения на разные ягодичные мышцы. Облокотившись на локти, поднимите одну ногу максимально вверх, зажимая при этом ягодицы, а затем снова согните и верните в исходное положение. Выполните 10 повторений, после чего поменяйте ногу и сделайте то же упражнение. Оставаясь на четвереньках, выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельной полу, и выполняйте покачивания вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделайте по 20 покачиваний каждой ногой. Вернитесь в исходное положение. Согнутую в колене ногу поднимите максимально в сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу. Следите при этом, чтобы носок и колено были на одном уровне. Затем опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, после чего поменяйте ногу и проделайте его снова.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища. Не спеша поднимайте таз, выталкивая его вверх, и напрягайте ягодичные мышцы при каждом подъёме. Следите за тем, чтобы спина сильно не прогибалась. В данном упражнении эффективно работают не только ягодицы, но и задняя мышца бедра.
Упражнения с фитболом
Во время выполнения упражнений для ягодиц можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как утяжелители, резинки, гантели и т.п., однако, максимальный эффект принесут тренировки с фитболом. Это надувной мяч больших размеров, при помощи которого очень удобно и продуктивно заниматься в домашних условиях. Он не только улучшит вид и состояние ваших ягодиц, но и поправит осанку, а так же подтянет мышцы ног и бёдер. Приобрести фитбол без проблем можно в любом спортивном магазине по весьма приемлемой цене.
Первыми в комплексе упражнений для ягодиц будут прыжки на мяче, это поможет разогреть мышцы и одновременно укрепит их. Сядьте на мяч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом примерно 90 градусов, поставьте руки на пояс и, отталкиваясь ногами от пола, начинайте пружинить на мяче. Повторите упражнение 20 раз, а затем при каждом прыжке попеременно отрывайте от пола правую и левую ногу. После 20 повторений можете увеличить темп.
Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол. Пододвиньте фитбол к стене и упритесь в него ногами таким образом, чтобы ваша стопа не полностью стояла на мяче, а лишь пятки. Руки при этом должны лежать ровными вдоль туловища. Напрягая ягодицы, выталкивайте таз вверх, ставя ногу на мяч на полную стопу. Сделав упражнение 10 раз, задержитесь вверху и пульсируйте, после чего опуститесь в исходное положение и повторите упражнение ещё 10 раз.
Прижмите ваш фитбол спиной к ровной стене, расположив его таким образом, чтобы он находился на уровне поясницы. После этого сделайте один шаг вперёд, руки положите за голову. Прижимая мяч к стене, выполняйте приседания до тех пор, пока ваше бедро не опустится параллельно полу, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз. После того, как ваши мышцы окрепнут, можно увеличивать количество раз и подходов.
Дополнительные условия
Не стоит забывать о том, что результат принесут только регулярные и систематические тренировки. Кроме того, тщательно следите за своим питанием, отдавая предпочтение полезной и натуральной пище, включая в рацион свежие фрукты и овощи. Не пренебрегайте массажами, обёртываниями и другими косметическими процедурами, которые помогут придать вашим ягодицам желанную форму.
