Комплекс растягивающих упражнений по методу ПНС
Метод ПНС или «проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция» - это один из самых эффективных видов стретчинга, который широко используется в качестве реабилитационной программы и направлен на развитие гибкости тела и подвижности суставов. Хорошо использовать данную методику людям, которым с трудом дается растяжка либо для восстановления формы после какой-либо травмы.
Данная методика включает два основных принципа воздействия на мышечные волокна: сокращение - расслабление - растягивание и сокращение - расслабление мышц-антагонистов.
Работая в режиме «сокращение - расслабление - растягивание», мышца пассивно включается в процесс движения. Сначала создаем в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное статическое сокращение, затем - мгновенное расслабление и снова статическое растягивание на 5-10 секунд.
В режиме «сокращение - расслабление мышц-антагонистов» используется сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, (сгибание и разгибание конечностей и т.д.). Например, вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения.
Будьте предельно внимательны и аккуратны, занимаясь по методике ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление пользы не принесут. Повторяйте каждый цикл по несколько раз. Удерживайте сокращение мышц 4-5 секунд, а растяжение — 5-15 секунд. Повторяйте упражнения на обе стороны.
Для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы и повышенным кровяным давлением рекомендуется выполнять данный комплекс в пол силы.
музыка для занятия
Упражнение №1. Скрутка. Растяжка мышц, выпрямляющих бедро.
Встаньте ровно, ноги чуть шире, чем вместе, стопы и колени параллельны друг другу. Слега согните колени, расслабляя корпус и руки, круглой спиной опускаемся вниз. Останьтесь в наклоне, ощущая комфортное растяжение. Постарайтесь запомнить уровень, на который вы наклонились. Круглой спиной раскручиваемся вверх, ноги остаются в согнутом положении, стопы и колени параллельно. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. В этой позе напрягаются четырехглавые мышцы и расслабляются разгибатели бедра. Снова через расслабление уйдите в наклон. Повторите это упражнение несколько раз. Наблюдайте, как с каждым разом ваша амплитуда понемногу увеличивается.
Упражнение №2. Бабочка. Растяжка мышц, приводящих ногу и области паха
Сядьте на пол, колени согните и раскройте в стороны, стопы касаются друг друга, пятки притягиваем как можно ближе к паху. Положите руки на колени и начинайте давить на них, колени сопротивляются. Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд. Затем максимально расслабьте ноги, руками возьмитесь за стопы, на выдохе наклоняемся грудью к стопам, сохраняя ровную линию спины. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Упражнение №3. Растяжка мышц, выпрямляющих бедро и полусухожильных.
Лягте на левый бок, согните правую ногу, уведите ее назад, возьмитесь правой рукой за стопу. Пытаемся выпрямить правую ногу, рука при этом сопротивляется. Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд. Расслабьтесь. Затем выводим правую ногу вперед и вытягиваем ее над полом, стопу возьмите на себя, рукой удерживаем ногу за стопу или голень. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Упражнение №4. Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро и полусухожильных.
Лягте на спину, согните левую ногу под прямым углом, стопа стоит на полу. Сгибаем правую ногу и лодыжку правой ноги укладываем над левым коленом, правое колено уводим в сторону. Руками обхватите левую голень и притяните слегка ноги к себе. Теперь пытайтесь вытянуть левую ногу, а руки сопротивляются. Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд. Расслабьтесь. Теперь при помощи рук тянем левое колено к груди. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
