Тренировка плеч
Безусловно, большие мускулистые плечи – предмет мечтаний многих атлетов, особенно – начинающих. Накачать плечи трудно, но реально. К сожалению, многие спортсмены считают, что в тренинге плеч, чем больше вес, тем лучше. На самом деле все не совсем так. Да, рабочий вес безусловно важен, однако это вовсе не означает что надо забывать про технику выполнения того или иного упражнения, ведь именно дельты требуют прицельной нагрузки. Малейшее несоблюдение техники перенесет нагрузку на другие мышцы, например на трапециевидные.
Чтобы тренировать плечи, нужно знать их строение и выполняемую ими работу. Знаете ли вы, что такое шарниры? Если нет, то это подвижная конструкция, в нашем случае сочленение, которое обладает огромной степенью свободы. Ярким примером шарнира являются плечевые мышцы и суставы, то есть дельтовидные мышцы. На конце нашей с вами кости имеется специальное углубление, которое официально называется суставной впадиной. На другом конце находится шаровидная головка, которая полностью покрыта специальной хрящевой тканью, дабы кости не задевали друг друга. Совершая работу плечом, вы вкладываете в такое углубление всю круглую головку, попутно добавляя во все это немного хрящевой и жировой смазки. Вот такой сложный механизм включается при малейшей работе дельтовидных мышц.
Если смотреть на плечо с анатомической точки зрения см, то можно увидеть, что весь сустав плотно закрыт внутри плечевой сумки, которая состоит преимущественно из соединительной ткани. Разумеется, ее прочности недостаточно для занятий с отягощениями, особенно если брать в расчет то, что со временем она растягивается. Именно поэтому наше тело обладает специальным соединительным мостом (маленькими мышцами), который объединяет под собой практически все подвижные части. Мост так же известен как группа мышц стабилизаторов. Их главная функция – фиксация костей плечевого сустава.
Как вы видите механизм работы и само строение плечевого пояса невероятно сложный механизм, я бы даже сказал самый многоуровневый биомеханизм нашего тела. По сути, движения рук выполняются многими мышцами: дельтовидными, грудными, и верхом спины – трапециевидными мышцами. И все это на фоне работы мышц стабилизаторов, о которых мы говорили абзацем выше. К нашему огромному счастью, природа заложила в них довольно большой силовой потенциал. Их сила способна выдержать как минимум вес человека. Вот вам простой пример: вспомните, как в подростковом возрасте вы видели парней способных выполнить на турнике именитое «солнышко». Но, несмотря на это, генетический код не подозревал о том, что дальний потомок приматов когда-нибудь возьмется за штангу. Именно поэтому мы так часто встречаем травмы связанные с плечевым поясом. На данный момент хирурги научились виртуозно исправлять практически все травмы связанные с плечевым суставом, однако вернуться к прежним силовым нагрузкам – задача невыполнимая.
Выход из ситуации есть. Нужно укрепить и подготовить плечи до того, как вы станете работать с субмаксимальными весами. Развитые стабилизаторы смогут выдержать практически любую штангу. Мы предлагаем вас специальную методику, которая сделает ваши суставы стальными. Для ее выполнения вам понадобится две тренировки плеч в неделю. Каждое из нижеприведенных упражнений развивает силу и выносливость плечевых суставов. Следовать ей нужно 12 недель, делая большую паузу (4-6 дней) после первых шести недель. Выполняйте 1 разминочный, и 4 рабочих сета. Желательно пользоваться методикой суперсетов (суперсерий) или трисетов, именно это позволит шокировать дельтовидные мышцы.
1. Стена.
Одно из самых редких и уникальных упражнений на плечевой пояс. На памяти автора были случаи, когда люди в зале насмехались над ним, по причине выполнения данного упражнения. Спустя полгода, те же самые люди, заметив мой невероятный «дельтовидный» прогресс, сами обратились за советами. Все это сказано для того, чтобы вы усвоили, каким бы странным или диковинным ни было упражнение, его нужно делать, если вы чувствует от него «отдачу». Вы приходите в тренажерный зал развивать свое тело, привыкайте не обращать внимания на окружающих.
В исходной позиции вам нужно занять позицию у ровной вертикальной поверхности – стены. Плотно прижмите к ней ваши пятки, ягодицы и весь плечевой пояс. Голова – также не является исключением. Техника выполнения копирует именитый жим за голову, однако, с пустыми руками. Начните медленно поднимать руки как можно выше, но при условии полного контакта локтей со стеной. Как только они начнут невольно уходить вперед, оборвите движение, вернувшись в стартовую позицию. Без паузы начните новый повтор.
Чем плотнее тело прилегает к стене, тем продуктивнее будет ваша работа.
2. Шраги в упоре лежа.
Именно данные шраги развивают не столько трапециевидные мышцы, сколько плечевой пояс. В исходной позиции займите позицию как при отжиманиях, то есть – упор лежа. Голова с позвоночником должна составлять одну прямую линию.
Сохраняя прямое положение рук, расслабьте плечевой пояс, тем самым немного сведя трапецию. Ваша шея при этом немного «провиснет». Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию. Это и есть один повтор.
Данное упражнение является исключением, и выполнять его следует не в суперсетах, а отдельно.
3. Подъем гантелей через стороны с шагом.
В стартовой позиции встаньте прямо держа гантели в руках около бедер. Сделайте небольшой шаг вперед, тем самым оказавшись в позиции «разножка». Как только почувствуете, что ваша позиция устойчива — выполните подъем гантелей, стараясь при этом не включать трапециевидные мышцы. Контролируемым движением верните гантели вниз, а ногу обратно. Следующий повтор выполните уже с помощью другой ноги.
Думайте о локтях и их подъеме – именно этот метод позволит выключить трапецию.
Как видите здесь всего лишь 3 упражнения, 2 из которых следует выполнять в системе суперсетов. Если вы знакомы с методикой тренировок – без риска, то должны знать, что базовое упражнение следует выполнять в конце. Каждую тренировку вы должны самостоятельно выбирать тяжелое базовое упражнение и выполнять его последним.
Список таких упражнений:
- жим Арнольда;
- армейский жим (жим стоя);
- жим штанги сидя, на грудь;
- жим гантелей вверх, сидя;
- тяга штанги к подбородку.
