Подъем ног в висе.
Упражнение выполняется на любой перекладине. Главными рабочими мышцами являются прямые и косые мышцы живота, то есть – пресс. Техника упражнения довольно проста, но несмотря на это подавляющее большинство выполняют подъем ног не верно, нагружая не пресс, а мышцы спины. Существует множество вариантов выполнения данных подъемов.
В исходной позиции как вы уже догадались, нужно повиснуть на турнике. Выпрямите спину, но не выгибайте ее излишне. На вдохе медленно и подконтрольно начните поднимать ваши ноги вверх, до линии параллельной полу. В критической точке важно задержаться на пару секунд, и лишь затем вернуться в исходное положение. Эксцентрическая фаза (опускание ног) должна быть полностью контролируемой, от этого зависит, какую нагрузку получит брюшной пресс.
Иной вариант подъемов предполагает поднятие вверх только коленей. Данный метод позволит избавиться от нагрузки, которую получают ноги при поднятии. Поначалу рекомендуется использовать только данный вариант. Выполняйте4-5 сетов, по 20-25 повторений, при этом техника должна быть по-настоящему «ювелирная».
При отсутствии должной отдачи упражнения на 20 повторении, рекомендуется использовать отягощения. Это может быть утяжеленный мяч, который вы будете держать ногами, или рабочие блины, которые можно привязать ремнями к ногам или коленям. Количество повторений с отягощениями должно варьироваться от 15 до 20.
