Комплекс бодифлекс
Лев. Вытяните губы в «трубочку», глаза широко откройте и смотрите вверх. Не расслабляя губ, опустите их вниз и высуньте до предела язык, почувствуйте напряжение задействованных лицевых мышц. Отсчитайте 8 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 5 раз.
- Уродливая гримаса. Встаньте прямо, нижнюю челюсть выдвиньте вперед. Одновременно вытягивайте губы и подбородок вперед и вверх, запрокинув голову. Руки отведите назад, почувствуйте растяжение мышц шеи вплоть до грудины. Вернитесь в начальную дыхательную позу и снова выполните движения 5 раз.
- Боковая растяжка. Упритесь левым локтем в левое колено, а правую ногу отстраните в сторону на носок. Направьте правую руку в левую сторону, держите строго над головой и тянитесь ею как можно дальше, не сгибая в локте. Корпус не наклоняйте вперед, а тянитесь строго вбок. Досчитайте до 8, растягивая боковые мышцы. Выполняйте по 3 раза влево и вправо.
- Оттяжка ноги назад. Исходная поза: опираясь коленями и локтями на пол, отставьте назад правую ногу, носок тяните на себя и упирайтесь им в пол. Выполните первое дыхательное упражнение бодифлекс и примите основную позу: выпрямленную правую ногу тяните вверх до упора, напрягите ягодичные и бедренные мышцы, носок тяните на себя. Задержитесь в такой позе, считая до 8. Свободно вдохните и вернитесь в исходную позу. Количество повторов – 3 для каждой ноги.
- «Сейко». Начальная поза: ладони и колени упираются в пол, правая нога отведена строго вбок, ступня лежит на полу. Выполните первое дыхательное упражнение бодифлекс и примите основную позу: правую ногу с натянутым к голени носком поднимите на высоту бедра и притягивайте к голове. Колено и локти не сгибайте, почувствуйте напряжение мыщц бедра. Завершите упражнение, как в предыдущем пункте.
- «Алмаз». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук «в крепкий замок» перед грудью, локти разведите в стороны. Сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс и сдавите замок напряженными пальцами. Локти старайтесь не опускать, напрягайте грудные мышцы. На счет «восемь» освободите дыхание, повторите 3 раза.
- «Шлюпка». Начальная поза: сидя на полу с широко расставленными ногами, носки на себя, прямыми руками упор сзади. Сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс, наклоните голову и войдите в основную позу: руки поставьте вперед на пол и, скользя ими, плавно, не торопясь, наклоняйтесь вперед как можно ниже, стараясь не сгибать колени. Замрите на 8 секунд, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер. Вдохните и выпрямьтесь. Повторите наклоны 3 раза.
- «Кренделек». В исходном положении, сидя на полу со скрещенными одно над другим коленями, поставьте правую руку возле ягодиц за спиной, а левой рукой держите левую ногу под коленом. Сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс и войдите в основную позу: скручивайте туловище вокруг своей оси вправо, одновременно левой рукой подтягивайте левое колено к себе, смотрите назад, за спину. Задержитесь и на счет «восемь» вдохните и расслабьте напряженные мышцы. Поменяйте опорную руку и ногу и повторите движения 3 раза.
- Растяжка сухожилий. Лежа на спине, выпрямьте ноги вверх, образуя прямой угол к туловищу, носки на себя, голова должна лежать на полу. Руками держитесь за икры или колени. Сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс. Основная поза: с помощью рук осторожно притягивайте ноги к себе, держа их все время ровными, ягодицы и голову не отрывайте от пола. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Замрите на 8 счетов, вдохните и отпустите ноги. Повторите 3 раза.
- Крепкий брюшной пресс. Лежа на спине, согните обе ноги и прижмите ступни крепко к полу, чуть раздвинув их. Вытяните руки над головой и сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс. На задержке дыхания оторвите голову, затем плечи от пола, тяните руки вверх и поднимайте работой брюшных мышц верхнюю часть тела. Подбородок не прижимайте, а вытягивайте. Задержитесь в верхней точке на 8 секунд и плавно опустите поясницу, плечи и голову. Так же выполните движения 3 раза.
- «Ножницы». Лягте на коврик, прижмите поясницу к полу, для удобства подложите под ягодицы ладони. Сделайте первое дыхательное упражнение бодифлекс и начните основное движение: вытяните носки, приподнимите ноги на высоту 10 см и производите махи поочередно вверх-вниз, потом по горизонтальной линии в стороны, как ножницы, голову не поднимайте. Сосчитайте до 10, вдохните, опустите ноги, расслабьтесь. Выполните махи по 3 раза.
- «Кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на полу, спина прямая. Во время дыхательного упражнения бодифлекс смотрите прямо. Основная поза: опустите голову и плавно выгните дугой спину, тянитесь хребтом вверх, живот притягивайте к позвоночнику. Задержитесь и на счет 10 выпрямите спину. Вдохните и снова повторите 3 раза.
