Как качать пресс
Довольно давно мы с вами не говорили о мышцах живота – прессе. Сегодня мы рассмотрим одну интересную, а главное – работающую методику развития абдоминальных мышц. Начнем мы издалека. На данный момент известно, что подавляющее большинство новичков и новоиспеченных любителей игнорируют тренировки ног, и об этом мы уже говорили в соответствующих статьях. Мало кто знает, чем может закончиться такое игнорирование. Замечали ли вы, что в упражнениях на пресс, где используются мышцы ног, вы чаще всего сдаетесь по причине отсутствия сил и выносливости именно в ногах, а не в прессе. И я уже не говорю о том, что при любых беговых или приседающих движениях мышцы живота участвуют в работе практически наравне с ногами. К сожалению, даже специализированные упражнения растят лишь «мертвую» силу, то есть силу в определенных движениях, которую мы редко используем в жизни. Мертвая сила практически не используется в упражнениях на пресс, именно поэтому важно развивать функциональную силу, которая близка к реальной жизни. Возникает простой вопрос: каким движением мы ежедневно заставляем работать как мышцы живота, так и ноги? Правильный ответ – ходьба.
Многие псевдо тренера рекомендуют использовать банальные скручивания, которые сами по себе не растят силу мышц живота. Скручивание по структуре является чем-то вроде изолирующего упражнения, которое само по себе довольно слабо развивает силу. Используя комплексный подход к тренингу пресса, вы, прежде всего, растите его силу, и тем самым прогрессируете внешне. Многотысячные повторения скручиваний, как правило, заканчиваются болями в пояснице и нулевой мотивацией. Научно доказано, что мышцы лучше всего поддаются развитию благодаря силовым упражнениям. Если учитывать все вышесказанное напрашивается один простой вывод: к тренингу пресса следует подходить разностороннее, наращивая его силу с помощью силового тренинга через базовые упражнения. Что касается изолирующих упражнений, то использовать их следует лишь 1-2 раза в неделю, желательно без отягощений и с «ювелирной» техникой.
Начнем с ног. Позаимствуем функциональные упражнения, которые используют бойцы смешанных единоборств. В данных движениях отлично развивается сила, как ног, так и пресса, что в принципе на руку любому посетителю тренажерного зала. На моей памяти было много случаев, когда атлет имел великолепно «построенные» ноги, но при этом функциональная сила была практически на нуле, то есть он не мог нормально ударить грушу, или пробежать 100 метров за 9.90 секунд и т.п. Согласитесь, «функционалка» нужна всем.
Для выполнения следующих упражнений вам понадобится беговая дорожка, причем она должна быть выключена, то есть все движения будут совершаться только силой ваших мышц. Беговая лента будет двигаться только под давлением ваших ног. Разумеется, это довольно трудно, но именно так начнет развиваться ваша функциональная сила.
1. Ходьба с наклоном вперед.
Возьмитесь за боковые рукояти беговой дорожки, и наклоните корпус немного вперед, как это показано на иллюстрации. Начните интервальную ходьбу по следующей схеме: 60 секунд – быстрый темп, 30 секунд – медленный, и т.д. Проворачивайте беговую ленту всей ступней, а не только носками ног. Лишь в конечной точке ваша нога опирается только на носок ступни, начальное движение совершается всей ступней.
2. Ходьба в обратном направлении.
Займите исходное положение, которое показано на картинке. Как вы видите, корпус находится под обратным наклоном, то есть спина ближе к рукояти дорожки, чем ноги. Возьмитесь руками за любой выступ, и начните медленно проворачивать беговую ленту усилием ног. Спину при этом следует держать прямой. Как и в прошлом упражнении, здесь лучше всего применить систему интервалов: 60-30.
3. Ходьба с упором в руках.
Лучшее из всей тройки упражнение, которое очень продуктивно развивает мышцы живота и ног. Займите исходное положение, в упоре лежа, как при отжиманиях. Ступни поставьте на беговую дорожку, причем одну дальше другой, как это показано на рисунке. Без рывков начните одновременное движение задней ступни вперед и распрямление другой ноги. Именно таким движением беговая лента будет прокручиваться. Не делайте пауз, в какой либо точке. Используйте уже знакомую интервальную методику.
Силовые упражнения, растящие функциональную силу мышц живота:
4. Становая тяга.
Мало кто знает, что становая тяга требует огромного брюшного давления, то есть пикового напряжения мышц живота, особенно в нижней точке — на старте. Не будем вдаваться в долгое пояснение грамотной техники, так как этому была посвящена не одна статья. Отметим лишь главные принципы:
- ровная спина, в особенности – разгибатели спины, причем в течение всего упражнения;
- никаких перегибов спины и позвоночника в обратную сторону;
- грамотный рабочий вес, позволяющий выполнить тягу правильно;
- 9-12 повторений, учитывая наши цели, будет идеальным количеством;
- взгляд направьте вперед, и не опускайте его.
5. Приседания со штангой либо перед собой, либо на спине (классика).
Тут все просто: чем больше вес – тем сильнее внутрибрюшное давление, а следовательно чем больше вес – тем быстрее развиваются абдоминальные мышцы. Однако не следует с фанатизмом вешать на штангу неподъемный вес, с которым вы лишь разорвете коленные сухожилия. Перейдите на простую методику в 4-6 повторов. Именно такой прием позволит работать с субмаксимальными рабочими весами.
6. Прогулка фермера.
Данное упражнение является ярким примером статической нагрузки. Берется 2 отягощения: по одному в каждую руку, и начинается простая ходьба, можно даже по кругу. Дело в том, что такая нагрузка заставит мышцы живота работать на пределе своих возможностей. Рекомендуется использовать кистевые завязки, дабы мышцы живота «сдавались» раньше ваших предплечий.
