Эффективные упражнения для ног
Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на три основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять два упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу ног, тогда достаточно тренировать ноги 3-4 раза в месяц. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени – 10-15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно, до ощущения жжения в рабочих мышцах.
Эффективные упражнения для ног
Упражнения на ягодицы:
Ягодицы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.
- Становая тяга
- Выпады со штангой или гантелями
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра):
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена.
- Приседания со штангой
- Жимы ногами
- Разгибания в тренажере
- Выпады со штангой или гантелями
Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра):
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
Упражнения на икры (голень):
Трехглавая мышца голени, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — икроножная, расположенной поверхностно, и камбаловидная, лежащей под ней.
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
- Подъем на носки "осликом"
Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц.
