Как правильно делать спортивный массаж
Назначение спортивного массажа – подготовить спортсмена к соревнованию, мобилизировать мышечную систему во время соревнования, восстановить мышцы после нагрузок, реабилитация после полученных травм. Техника выполнения такого массажа зависит от многих факторов – вида спорта, организма спортсмена, спортивных задач и т.д. Спортивный массаж состоит их нескольких – предварительного, разминочного, согревающего и мобилизирующего, восстановительного.
Начинают спортивный массаж с предварительного массажа. При этом нормализуется и подготавливается к нагрузкам мышечная система. Разминочный массаж выполняют непосредственно перед тренировкой, соревнованием. Его основное назначение – подготовить спортсмена за короткое время к предстоящим нагрузкам. Согревающий массаж проводится с использованием мазей, настоек в случаях, когда произошло охлаждение частей тела или организма в целом. Назначение мобилизирующего массажа – активизировать все части тела, внутренние органы и системы спортсмена.
После физических нагрузок проводится восстановительный массаж, его основной целью является восстановление не только физического, но и психологического состояния спортсмена. Существует массаж восстановительный – кратковременный, его спортсменам делают между раундами. При выполнении восстановительного массажа сначала 10 – 15 мин. массируют основные мышцы, на которые пришлась основная нагрузка. После небольшого перерыва продолжают работать с этими мышцами, добавив мышцы, которые располагаются выше и ниже. Массаж выполняют около 20 мин.
Общая продолжительность массажа 40 – 90 минут, зависит от размеров спортсмена. При этом на массаж спины, шеи, плеч, ягодичной области затрачивают до 10 минут; бедер, коленей, голеней, голеностоп и стоп, около 20 мин.; плеч, локтей, кистей – до 20мин.; на мышцы груди и живота – до 10 мин.
Один из главных приемов, применяющийся в спортивном массаже, растирание. У каждой мышцы есть начало (место, где она неподвижно прикреплена к кости) и конец (там, где она подвижно соединена с другой мышцей или с суставом). Для выполнения растирания необходимо кисть сжать в кулак. Растирание выполняют, начиная с конца, двигаясь к ее началу. Начинают процедуру мягко, постепенно усиливая давление. Мышцу прорабатывают около 8 минут. После этого желательно пройтись поперек мышцы надавливающими движениями.
При выполнении массажа на разные мышцы воздействуют поглаживанием, растиранием, выжиманием, разминанием, потряхиванием и вибрацией.
Перед тренировками (за 15 – 20 мин.) можно выполнять самомассаж. Помассируйте массажными движениями мышцы, на которые придется основная нагрузка. Для усиления эффекта тренировки, сочетайте спортивный массаж с разминкой.
