Подтягивания (стандартные)
Под стандартными подтягиваниями подразумевается обратный хват (ладони смотрят от вас) на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнение является эталоном упражнений на турнике. Прицельно нагружает бицепсы, предплечья, широчайшие мышцы, и прямые мышцы живота. В технике стандартных подтягиваний нет ничего сложного, но, тем не менее, многие допускают грубейшие ошибки. Главная ошибка новичка – расслабление мышц в нижней точке. И на этом список ошибок не заканчивается.
Займите положение в висе на любой перекладине. Хват как уже говорилось выше, должен быть на ширине плеч или немного шире. Ноги можете подогнуть в коленях. К слову, положение в висе вовсе не означает, что вы можете просто напросто висеть на своих руках. На самом деле вы должны напрячь все мышцы плечевого пояса. В исходной позиции вы уже должны придать мышцам соответствующую начальную нагрузку, а не просто использовать руки как средство удержания. Спину желательно выпрямить. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой.
На новом вдохе начните плавное и контролируемое вертикальное движение вашим торсом. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось только в вертикальной плоскости. Ноги во время поднятия должны быть неподвижными. Тянитесь к турнику так, чтобы область верхней груди коснулась турника. Именно такая методика является самой продуктивной. После того как коснетесь турника, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Лишь затем подконтрольно и плавно начните опускаться в исходное положение. Помните, что в нижней критической точке, ваше тело не должно быть расслабленным.
После секундной паузы внизу сразу же приступите к новому повторению. Количество таких повторов зависит сугубо от вас. Желательно увеличивать количество повторов из тренировки в тренировку. Но, как говориться: раз на раз не приходиться. Учитывайте то, что на одних стандартных подтягиваниях вы далеко «не уедете». Однако заиметь колоссальный прирост силы в области бицепсов и предплечий можно буквально за 3-4 тренировки. С условием такой же колоссальной нагрузки разумеется.
