Подтягивания (стандартные)
![imgpreview (6) imgpreview (6)](http://sportsexercise.ru/wp-content/uploads/2013/07/imgpreview-61.jpg)
Под стандартными подтягиваниями подразумевается обратный хват (ладони смотрят от вас) на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнение является эталоном упражнений на турнике. Прицельно нагружает бицепсы, предплечья, широчайшие мышцы, и прямые мышцы живота. В технике стандартных подтягиваний нет ничего сложного, но, тем не менее, многие допускают грубейшие ошибки. Главная ошибка новичка – расслабление мышц в нижней точке. И на этом список ошибок не заканчивается.
Займите положение в висе на любой перекладине. Хват как уже говорилось выше, должен быть на ширине плеч или немного шире. Ноги можете подогнуть в коленях. К слову, положение в висе вовсе не означает, что вы можете просто напросто висеть на своих руках. На самом деле вы должны напрячь все мышцы плечевого пояса. В исходной позиции вы уже должны придать мышцам соответствующую начальную нагрузку, а не просто использовать руки как средство удержания. Спину желательно выпрямить. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой.
На новом вдохе начните плавное и контролируемое вертикальное движение вашим торсом. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось только в вертикальной плоскости. Ноги во время поднятия должны быть неподвижными. Тянитесь к турнику так, чтобы область верхней груди коснулась турника. Именно такая методика является самой продуктивной. После того как коснетесь турника, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Лишь затем подконтрольно и плавно начните опускаться в исходное положение. Помните, что в нижней критической точке, ваше тело не должно быть расслабленным.
После секундной паузы внизу сразу же приступите к новому повторению. Количество таких повторов зависит сугубо от вас. Желательно увеличивать количество повторов из тренировки в тренировку. Но, как говориться: раз на раз не приходиться. Учитывайте то, что на одних стандартных подтягиваниях вы далеко «не уедете». Однако заиметь колоссальный прирост силы в области бицепсов и предплечий можно буквально за 3-4 тренировки. С условием такой же колоссальной нагрузки разумеется.