Разминка перед тренировкой, виды упражнений.
Приступая к физическим тренировкам наш организм должен быть, подготовлен к нагрузкам, поэтому разминка является неотъемлемой частью полноценной тренировки. Выполняя разминку, мы разогреваем мышцы, разрабатываем суставы и связки, улучшаем кровообращение в теле. Такие упражнения помогут Вам избежать травм. В среднем разминка занимает 10 минут перед тренировкой, но также можно выполнять разминочные подходы перед самими упражнениями с половиной рабочей нагрузки. После вступительной десятиминутной разминки Ваш пульс должен составлять около 100 ударов в минуту — после этого можно приступать к основной тренировке.
Давайте отметим основные преимущества разминки:
● При разминке мы разминаем суставы, повышаем эластичность мышц и связок, тем самым, избегая таких распространенных травм как вывихи суставов, растяжения и воспаления мышц и связок.
● Повышаем пульс для физических упражнений, улучшаем кровообращение в организме и вмести с этим, увеличивается приток кислорода и питательных веществ в мышцы.
● Разминка стимулирует выработку адреналина что повышает интенсивность и эффективность тренировки.
Виды разминок перед тренировками:
Существует три основных вида разминок.
● Первый вид разминки более подвижный например бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и даже ритмичные танцы будут способствовать повышению пульса и содержанию кислорода в крови.
● Второй вид подходит для более глубокой разминки мышц, суставов и связок.
● Третий вид являет собой облегченные на 50% от рабочего веса подходы перед упражнениями и больше подходит для силовых тренировок например бодибилдинга или тяжёлой атлетики.
Любая разминка является индивидуальной и подбирать упражнения нужно отталкиваясь от Ваших целей и возможностей. Экспериментируя, Вы сможете подобрать идеальные для Вас разминочные упражнения!
Теперь рассмотрим основные упражнения для разминки мышц, связок и суставов, они должны начинаться с верней части тела постепенно опускаясь вниз.
● Начнём с шейных мышц.
Наклоните голову вперед прижав подбородок к груди. Остановитесь в таком положении на несколько секунд. Поднимите голову в исходное положение. Повторите несколько раз. Это упражнение поможет в растяжке мышц задней части шеи.
● Упражнение для разминки трапециевидной мышцы.
Исходное положение стоя. Положите одну руку на голову, медленно наклоняйте голову к плечу при этом помогая рукой. Максимально наклонив голову при этом не испытывая болевых ощущений остановитесь на 25 секунд. Наклон в одну сторону повторите несколько раз. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.
● Повороты головы.
Стоя держите подбородок на одном уровне. Начинайте поворачивать голову вправо максимально как только возможно, поверните голову в исходное положение не забывая держать подбородок на одном уровне, не задерживаясь в исходном положении поверните голову в лево.
На этом разминка шейных мышц закончена – переходим далее.
● Разминка мышц груди.
Исходное положение стоя. Заведите руки за спину и возьмите в замок. Держа руки прямыми поднимайте вверх вдоль спины до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц груди.
● Разминка спины.
Поставьте ноги на ширину плеч, одна руки на поясе. Начинайте наклон в право вытягивая правую руку вниз. Постарайтесь как можно сильнее наклониться - коснувшись рукой правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.
● Упражнение для спины (очень похоже на предыдущее).
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте наклон вперёд вытягивая руку вниз, дотянитесь пальцами руки к носкам противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклон поменяв руку.
● Косые мышцы живота.
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимите одну руку вверх ладонью к голове. Начинайте наклон туловища и руки в противоположную сторону. После возвращения в исходное положение повторите в противоположную сторону.
После упражнений для торса перейдём к ногам.
● Растяжка передних бедренных мышц.
Стоя поднимайте ногу назад обхватывайте ногу за голеностоп. Максимально подтяните ногу рукой к ягодицам и продержите так пару секунд. Опуская ногу делайте сразу шаг вперёд и проделайте упражнение со второй ногой.
● Приседания в сторону.
Поставьте ноги в широкую стойку, руки положите за голову. Начинайте приседать в сторону так чтобы бёдра оказались на уровне ступней. Повторяйте приседания в разные стороны.
