Как быстро накачать попу.
Думаю, никого не оставят равнодушным упругие и подтянутые ягодичные мышцы любимого человека противоположного пола. Красивая ягодичная мышца – это не просто красивая эстетика, это и мускулатура, которая отвечает за важные функции тела. Бедра и ягодицы в сумме составляют половину всех мышц человека. Очень часто состояние этих мышц зависит от активности половой сферы. Важно знать, что без развитых ягодиц вам не видать хороших спринтерских показателей, красивых ног и хорошего приседа.
Начнем с детального рассмотрения ягодичных мышц. Обратите внимание на функции и движения, которые выполняют ягодицы. Зная общий механизм работы, вы сможете подбирать подходящие именно вам упражнения. Ягодицы делятся на следующие подгруппы:
- Большие ягодичные мышцы. Как вы видите, это большие четырехугольные области мышц, занимающие подавляющее большинство пространства. Именно данная группа отвечает за общий внешний вид и выпуклость ягодиц. Основные функции:
- разгибание бедра;
- разгибание туловища при неподвижном бедре;
- отведение бедра в стороны.
По сути именно большая ягодичная натягивает широкую фасцию бедра (соединительная ткань оболочки мышц). Эта ткань не позволяет бедру повернуться внутрь при активных движениях, например при беге. Стабилизация тела также лежит на большой ягодичной.
2. Средние ягодичные мышцы. Наиболее важный для девушек элемент. Средние ягодичные мышцы имеют форму большого треугольника, который находится на боковой поверхности бедра. Большая ягодичная немного прикрывает собой среднюю. При наличии развитой средней ягодичной, вы получаете красивую линию бедер, скрывающую тазовые кости. Основные функции:
- отведение бедра в сторону;
- поворот бедра внутрь и наружу;
- стабилизация при ходьбе и беге.
3. Малые ягодичные мышцы. Находятся прямо под средними ягодичными. Метод крепления также аналогичен средним. Функции те же самые, однако ко всему прочему малые ягодичные удерживают туловище вертикально при зафиксированном бедре.
Принципы тренинга имеют три общих фактора: улучшение формы, увеличение ягодиц и снижение процента жира.
- Улучшение внешнего вида и тонуса. Красивую форму можно получить лишь равномерно развивая все три подгруппы. На одних базовых упражнениях развитие не вытянуть. Важно включить в работу изолирующие упражнения, которых в наши дни много благодаря многочисленным тренажерам. Только в изолирующих упражнениях вы работаете по полной амплитуде, включая в работу все маленькие мышцы и развивая растяжку.
Очень хорошо если тренажеры позволяют выполнять упражнения попеременно для каждой ноги. Рабочий вес при этом естественно будет мизерным. Работая одной ногой, вы максимально формируете свои ягодицы. Также хотелось бы отметить важность растяжки. Чем сильнее растянуты ягодичные мышцы, тем лучше их состояние в целом и соответственно тонус. А тонус напрямую влияет на форму. К слову, большинство упражнений на растяжку можно и нужно выполнять вне тренажерного зала. Благо для этого вам не требуется наличие тренажеров.
2. Увеличение объема ягодиц. Сразу хотелось бы отметить, объем попы и ее внешний вид напрямую зависит от развитости ягодичных мышц. Именно поэтому наиболее частая проблема – отсутствие мышечной массы. Увеличивать «сухую» массу нужно как обычно, с помощью силовых базовых упражнений. Как правило, это работа в 3-4 сетах по 6-8 повторений. Длительность отдыха между сетами должна варьироваться от двух до трех минут. Именно в этом методе нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах. Все это приведет к увеличению объема ягодичных мышц.
3. Снижение процента жира в ягодичной области. В последнее время многие горе-инструктора твердят, что локальное жиросжигание вполне реальная вещь. Однако я отношусь к этому чисто гипотетически. Как нам известно из биологии, местного липолиза не существует. Однако при активных занятиях спортом наблюдается незначительный, но все же локальный липолиз. Жиросжигающий эффект упражнений существует, однако не в таком масштабе, как нам это описывают. Но будьте реалистами, сброс даже нескольких килограмм только в области ягодиц – нереален, как снежный человек. Хотите сбросить жир в ягодицах? Худейте всем телом.
Напоследок хотелось бы выделить лучшее упражнение для придания тонуса и развития выносливости ягодичных мышц – выпады. Говорить о выпадах можно долго, как и перечислять всевозможные варианты выполнения. Факт остается фактом. Выпады не стимулируют ягодицы к росту, однако предельно повышают их тонус.
Исходная позиция: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч носками вперед. Гантели следует взять хватом сверху. Спину держите прямой, но не перегибайте.
Медленно и без рывков сделайте большой шаг вперед, и последующее за ним приседание на эту ногу. Вторая нога служит опорой и, разумеется, сгибается в колене. К слову, это колено должно практически коснуться пола. При правильной технике голень рабочей ноги будет перпендикулярна полу, а бедро параллельно. Далее следует поднятие. Поднятие совершается именно той ногой, которой вы сделали большой шаг. Помните, вторая нога служит лишь опорой. Вернитесь таким способом в исходную позицию и сразу же приступите к повтору другой ногой.
Во время шага делайте вдох, а при возвращении в стартовую позицию – выдох. Упражнение тренирует не толькоягодичные мышцы, а также квадрицепс и бицепс бедра. Количество сетов и повторов зависит сугубо от вашей
