Комплекс упражнений для девушек
Тренировка направлена на традиционные женские проблемные зоны: ягодицы, талию и бедра. Именно эти места обычно первыми берут «огонь» лишнего веса «на себя» и крайне неохотно расстаются с приобретенными килограммами.
Всего 30-35 минут упражнений три-четыре раза в неделю позволят вам добиться ощутимых результатов. А ежедневное выполнение этого комплекса упражнений на протяжении нескольких месяцев совершенно точно приведет вас к фигуре вашей мечты.
Любые физкультурные занятия необходимо начинать с растяжки и кардиотренировки.
Растяжка. Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз.
Лягте на спину. Прижмите колени к подбородку, обхватите ноги руками. Представьте, что вы – пресс-папье. Покачайтесь на спине вперед-назад.
Встаньте ровно. Поднимитесь на цыпочки. Потянитесь руками вверх настолько, насколько сможете. Застыньте в этом положении на 3 секунды. А теперь попробуйте вытянуть руки вверх еще немножко. Через 3 секунды – еще немножко и потом опять еще чуть-чуть.
Наклонитесь вниз. Достаньте ладонями до пола. Всей поверхностью ладони или кончиками пальцев – у кого как получится. Шагайте руками по полу вперед и обратно.
Переходим к кардионагрузкам. Если у вас дома имеется кардиотренажер – беговая дорожка, степ, велосипед – поработайте на нем 5-7 минут в среднем режиме. Нет тренажера? Ну и не надо! Тогда просто включайте любимую музыку (конечно же быструю) и танцуйте те же самые 7 минут. И помните: «Это энергичный танец!»
Теперь основная часть занятий. Необходимо сделать 3-4 подхода по 10-15 упражнений.
Упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра.
Встаньте спиной к дивану или креслу, положите на него ступню одной ноги. Вторую отодвиньте вперед примерно на метр. Сгибая стоящую ногу примерно на 90 градусов, медленно делайте приседания.
Встаньте ровно. Ноги на ширину плеч. Ступни поставьте под углом 45 градусов друг к другу. Приседайте, держа спину прямо. Пятки должны отрываться от пола. Для равновесия можете придерживаться рукой за стену или стул.
Упражнения для пресса.
Лежа на спине, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги и плечи на встречу друг другу. Руки и ноги держите прямо.
Лягте на спину. Руки положите за голову. Сгибая левую ногу к груди, одновременно поворачивайте корпус влево и касайтесь локтем правой руки коленки левой ноги. Затем повторите упражнение, используя правую ногу и левую руку.
Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Одну руку положите на талию, в другую возьмите гантель (в этом качестве подойдет пластиковая бутылка с водой 0,5 л) и вытяните ее вдоль туловища. Делайте наклоны в сторону вытянутой руки.
Упражнение для пресса, спины и ягодиц.
Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Одновременно отводите руки назад, приподнимая ноги и корпус.
Выполняя комплекс упражнений, следите за своим дыханием. Помните, что усилие необходимо делать на выдохе, возвращаться в исходное положение – на вдохе.
Завершать тренировку необходимо повторением упражнений на растяжку – это снимет излишнее напряжение в мышцах. Для более эффективного сжигания жиров специалисты рекомендуют повторить в конце занятий и кардиоупражнения (10-15 минут).
