Сушка тела
Данная статья в первую очередь посвящается всем обычным посетителям тренажерного зала, которые не стремятся завоевать трон «Олимпии». Особенно полезно все нижесказанное будет узнать новичкам, не так давно пришедшим в бодибилдинг.
Рассмотрим простую ситуацию: вы всю зиму по-настоящему вкалывали в тренажерном зале, и получили несколько килограмм желаемых мускул. Теперь ваш внешний вид в зимней одежде впечатляет не только вас, но и окружающих. Но вот незадача: посмотрев на себя в зеркало без одежды, вы сталкиваетесь с печальным фактом – набранная мышечная масса залегает под приличной прослойкой жира. Что же сделать, чтобы избавится от этого ненужного слоя? Ответ довольно прост, и все его знают – сушка, вот только мало кто задумывается о том, что данный процесс намного сложнее набора мышечной массы зимой или осенью. Атаковать процент жира нужно со всех сторон. В прошлом мы говорили о питании и принципах тренировки. Сегодня мы детально рассмотрим процесс тренинга.
Безусловно, следует отметить, что без диеты о сушке следует забыть, об этом мы с вами говорили несколько статей подряд. Для ленивых читателей выведу главное правило: количество входящих калорий должно быть как минимум на 20% меньше расходуемого вашим организмом. Никакая гениальная программа тренинга не сможет избавить вас от надобности применения диеты. Помните об этом.
Тренировочный процесс должен быть колоритно разбавлен аэробными сессиями, или как сейчас стало модно говорить – кардио тренировками. Только кардио позволит использовать ваш жирок в качестве топлива. Следует помнить, что любой взрыв силы происходит только за счет сжигания углеводов. Если говорить по существу, то существует пару методов, которые позволяют обмануть организм и провести силовой подход за счет жировых отложений, но обманув таким способом свой собственный организм несколько раз, вы потеряете его дальнейшее доверие на тренировку, и все остальные движения пройдут под эгидой углеводов.
Логично предположить, что чем больше калорий мы сожжем на тренировке, тем больше жира мы потеряем за тренировку. Все вы знаете, что самыми энергоемкими движениями обладают тяжелые базовые многосуставные упражнения. Именно на них и следует сделать упор. Всем известно, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. При выполнении любого упражнения вы наносите своим мышцам микротравмы, которые со временем зарастают белковым составом, вследствие чего собственно и растут. Разумеется, при недостатке калорий, ни о каком восстановлении не может быть и речи, следовательно, нужен особый режим тренинга, при котором микроповреждения минимальны. Под такое определение подходит пампинг. Напомним, пампингом считается довольно высокое количество повторений (более 15). Рабочий вес при этом будет довольно маленьким, и это нормально. Да и скорость выполнения должна быть намного выше, чем вы привыкли, иначе вы оборвете подход по причине низкого уровня креатинфосфата, которого хватит лишь на короткое время.
Справедливости ради следует поговорить о минусах пампинговой методики. Во-первых, она довольно сильно перегружает ЦНС, именно поэтому тренировки должны быть по возможности короткими. Во-вторых, используя такой метод тренинга — вы уменьшаете рабочие веса, что ведет к небольшой потере мышечной массы и силовых характеристик. Будьте готовы на жертвы. А вы думали можно убрать жир без потери силовых характеристик?
Помимо пампинга следует применять суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, а также негативы с легкими рабочими весами. Итак, подведем небольшой итог:
- наличие в основном базовых упражнений;
- пампинг, суперсеты, дроп-сеты;
- небольшая длительность тренировки.
Если говорить о программах тренинга, то лучше всего использовать круговую тренировку, о которой мы говорили некоторое время назад или двухдневные сплиты. Подробнее о круговом тренинге вы можете узнать в соответствующей статье. Что касается двухдневного сплита, то я познакомлю вас с ним прямо сейчас.
Не тяжело догадаться, что под двухдневным сплитом подразумевается проработка всех мышечных групп за две тренировки. Желательно чтобы количество таких сплитов в неделю достигало двух, то есть 4 тренировки в неделю. Мышцы следует разбить следующим образом:
- Первый день – грудь, трицепс, спина, бицепс;
- Второй день – плечи, ноги, пресс, предплечья.
Приведу в пример одну из самых практичных программ:
Тренировка 1.
1) Жим штанги на наклонной скамье 3х15
2) Сведение рук на кроссоверах 3х20
3) Отжимания на брусьях без отягощений 3х20
4) Разгибания рук на блоке различными хватами 3х15-20
5) Тяга к поясу в тренажере 3х15
6) Тяга верхнего блока к груди 3х20
7) Сгибания рук со штангой стоя 3х20
8) Пуловеры с гантелью (можно не выполнять, в зависимости от состояния) 3х15
Тренировка 2.
1) Жим ногами в тренажере 3х15
2) Разгибания ног в тренажере 3х15
3) Сгибания ног в тренажере 3х15
4) Подъемы гантелей через стороны 3х15-20
5) Подъемы гантелей перед собой (можно выполнять на нижнем блоке) 3х15-20
6) Скручивания без отягощений 2х20-25 + 1х до отказа
7) Подъем ног в висе 3х20-25
Схема посещений тренажерного зала может быть разной. Можете выполнять первый день в понедельник и второй уже во вторник, то есть, прибегая к методу 2+2 – два дня тренинга и два для отдыха, которые следуют друг за другом. Но можно использовать иной метод: первая тренировка в понедельник, вторая в среду, и т.д., то есть схема 1+1. Или, например 2+1 – два тренинга, отдых и повторение цикла. Выберите наиболее подходящую именно вам. Не забывайте про восстановление.