Эффективные упражнения для спины
При различных заболеваниях спины показаны разные упражнения. Одни несут большую нагрузку на мышцы и позвоночник, другие - меньшую. Лечебные упражнения для спины при остеохондрозе помогают улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и восстановить осанку.
Упражнения для спины в домашних условиях лучше всего начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение желательно делать 1-2 минуты или насколько хватит сил. Вся концентрация должна идти именно на позвоночник, его расслабление, растягивание позвонков сверху вниз. После непродолжительного отдыха попробуйте подтянуться на перекладине (это укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и шеи), прогнуться назад, затем согнуть ноги под прямым углом к телу. Движения делаются плавно, без рывков, сосредотачивая внимание на мышцах спины.
Хорошее упражнение для спины при сколиозе укрепляет спинные мышцы: из положения стоя на четвереньках, приблизьте правое колено к левому локтю, спину округлите – выдох, затем вытяните максимально руку и ногу, прогнитесь – вдох. Старайтесь не раскачиваться и держать равновесие усилием напряженных мышц спины. Чередуйте руку и ногу, повторов – не более 10.
Упражнение для укрепления спины: лягте на кушетку животом вниз так, чтобы на ней лежала только верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за боковые края кушетки, медленно поднимайте сомкнутые ноги так, чтобы линия торса и ног была почти параллельна полу. Старайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после чего так же медленно и плавно опустите. Повторите 6-8 раз.
Если после проведенных несложных упражнений никаких болей не наблюдается, то можно попробовать увеличить нагрузку, добавив упражнение «сильная спина». Подойдет упражнение для укрепления мышц спины, в том числе и для здоровых людей, как профилактическое. Несмотря на сложность, его стоит взять на заметку, так как постоянные тренировки помогут укрепить мышечный корсет за счет натягивающего действия на осевой скелет. В этом упражнении для мышц спины мускулатура спины работает на пределе и укрепляет мышцы позвоночника и живота.
«Сильная спина». Лягте на коврик, под поясницу положите плоский валик, слегка согните ноги в коленях, разведите их на ширину таза. Пальцы ног с усилием направьте к себе, а пятками нажимайте на пол. Локти тоже немного согните, кисти напрягите и поверните в сторону плеч. Упражнение делается жимом: оторвите затылок от пола, подбородок притяните к груди как можно сильнее. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы вдоль шейного отдела и спины по всему позвоночнику. Руки и ноги остаются напряженными. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем лягте и расслабьтесь.