Упражнения для новичков
Если вы еще зеленый новичок в бодибилдинге, считайте, вам очень крупно повезло, ведь перед вами самое правильное собрание упражнений для новичков. Сегодня мы детально расскажем про самые нужные именно новичкам упражнения, и в качестве бонуса я составлю для вас программу, которая подойдет практически любому новому поклоннику железного спорта.
Но перед тем как продолжить я бы хотел вдаться в небольшое лирическое отступление. Нужно понять, что бодибилдинг нельзя постичь, читая теорию на разных интернет ресурсах или во всевозможных журналах. Безусловно, статьи подобного рода помогут вам, и направят вас на истинный путь, но основной опыт вы получите самостоятельно именно в тренажерном зале. Можно знать каждую мышечную группу человека, уметь выполнять все упражнения, но прогресс не пойдет, если вы сами не начнете увлекаться бодибилдингом. Но, как и любую другую сложную науку, бодибилдинг нужно начинать с простейших движений и теории. Разумеется, для новичка простейшими и главными движениями являются базовые силовые упражнения, будь то приседания со штангой на плечах, или жим лежа. Но, безусловно, главным является – становая тяга, о которой мы недавно с вами говорили.
Те, кто знакомы с бодибилдингом уже более 4х лет, наверняка знают, что одно время в сети, да и в жизни бытовало мнение, согласно которому новичок должен был начинать занятия с отягощениями с помощью тренажеров и легких гантелей. На самом деле, таким образом, он убивал начальный потенциал, с которым может расти ЛЮБОЙ новичок. Заметьте именно любой. Именно так мы убедились в правоте своих слов, касательно использования золотой тройки упражнений в программе новичка.
Итак, вашему вниманию предлагается без преувеличений лучшая программа силового тренинга, рассчитанная на новичков. Один из самых важных этапов в построении тела – начало, этакий фундамент «дома». Так вот, данная программа заложит в вас стальной фундамент, который поверьте на слово – очень важен.
Новоиспеченные спортсмены, усвойте раз и навсегда: разминка – играет не меньшую роль, чем сам тренинг. Уделяйте ей не менее 15 минут. В течение этого времени от вас требуется полная разминка всех суставов и сухожилий. Не забудьте про шею.
Наш комплекс подразумевает 3 тренировки в неделю, с наличием базовой тройки каждое посещение тренажерного зала. Кроме «золотой тройки» от вас требуется выполнение так называемых дополнительных упражнений, к которым относятся всевозможные подъемы на бицепс, подъемы гантелей через стороны и т.д. Однако не стоит забывать, что три базовых упражнения являются основой комплекса, и им следует уделить особое внимание. Перед тем как начать заниматься по нашей методике вы должны выяснить свой рабочий вес в «золотой тройке» на 10 правильных повторов, причем десятый повтор должен быть не отказным, то есть вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум 1 повтор. Для такого вычисления вам понадобится партнер, который будет играть роль страховки.
Итак, вот схема выполнения:
1 сет (разминочный) – 15-20 повторов с пустым грифом;
2 сет (разминочный) – 4 повтора с весом 20% от 10РМ (рабочий максимум, то есть те самые 10 повторений);
3 сет (разминочный) – 6 повторов с весом 25% от 10РМ;
4 сет (подводочный) – 8 повторов с весом 45-60% от 10РМ;
5 сет (первый рабочий) – 5 повторов с весом равным 10РМ;
6 сет (второй рабочий) – 5 повторов с весом 90% от 10РМ;
7 сет (финальный) – 6 повторов с весом равным 10РМ.
Такая необычная схема выполнения позволяет вызвать максимальную гипертрофию. Вся кровь будет перемещена в целевые мышечные группы, что собственно нам и нужно. Данная схема относится к базовой тройке. При выполнении дополнительных упражнений от вас требуется восьмой сет, включающий в себя 8-10 повторов с рабочим максимумом на штанге.
Как я и обещал, расскажу о некоторых хитростях техники выполнения самых нужных упражнений.
1. Жим лежа.
Цель – грудные, трицепсы, передние дельты.
Хват должен быть таким, чтобы при опускании штанги ваши предплечья были перпендикулярны полу. Движение совершается только в вертикальной плоскости. Старайтесь акцентировать свое внимание не на подъеме штанги, а на работе мышц груди. Попытайтесь мысленно свести руки в верхней точке траектории. Такой, казалось бы, банальный прием позволяет увеличить продуктивность упражнения в несколько раз. И напоследок, не следует полностью разгибать руки, ведь конец траектории выполняется исключительно трицепсами.
2. Приседания со штангой на плечах.
Цель – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер.
Главное – взяться за гриф широким удобным хватом. Штанга должна лежать примерно на третьем позвонке, если считать от головы. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Мысленно думайте о том, что садитесь на невидимый стул. При выпрямлении ног не стоит излишне перегибать колени. Скажу вам больше, желательно останавливать позитивную фазу движения за несколько сантиметров до полного распрямления ног в коленных суставах.
3. Становая тяга.
Цель – все мышечные группы в той или иной мере, за исключением бицепса и трицепса.
Тут все просто, техника, техника и еще раз техника, причем только правильная. Одним из секретов является быстрая позитивная фаза, в нашем случае – это подъем штанги и распрямление тела. Чем быстрее вы будете разгибаться, тем больше нагрузки получит мускулатура.
Не стоит излишне перегибаться в обратную сторону. На самом деле пользы от такого движения – ноль. Это лишь ведет к травмам разгибателей спины.
