Тренировки для девушек : Программа для начинающих

imgpreview (1)

Программу следует начинать с разминки и растяжки мышц (10-15мин).  Программа выполняется на протяжении 3-хмесяцев, не более одного часа в дни занятия !!! В зависимости от целей выберите для себя определенный режим.

Повышенное количество сетов и повторении – если хотите сбросить вес

Уменьшенное количество повторении и увеличение веса – прибавит собственный вес

1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2-3x18-20.

3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце — вперед, 2-3x8-12.

4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2-3x8-12.

5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2x10.

6. Французский жим со штангой стоя, 2x12.

7. Приседания со штангой на плечах, 3x15-20.

8. Сгибание ног на станке лежа, 3x10-15.

9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3x15.

10. Подъем ног лежа горизонтально, 2x15-20.

11. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Перед отправкой формы: