Тренировки для девушек : Бодибилдинг – упражнения для мышц ягодиц
Все мужчины знают, что неотъемлемым аксессуаром для девушки является красивая упругая попка. К сожалению, не всем это дано от природы. Поэтому, тем, кого природа обделила этим подарком, предлагаем сделать его «своими руками».
Секрет, казалось бы, прост. Только нужно четко придерживаться инструкциям, не переставляя пункты местами. Это главное условие каждой тренировки. Упражнения просты и эффективны. Ключевой момент – попунктовое выполнение упражнений.
1) Приседания
Это замечательное упражнение для большой ягодичной мышцы. Можно увеличивать нагрузку, держа при этом в руках гантели либо положив на плечи штангу. Только помните о безопасности. Попросите кого-то подстраховать Вас, если будете работать с большим весом (для Вас).
Изменив ширину постановки ног, Вы измените вид самой нагрузки. То есть: чем ближе ноги друг к другу, тем больше работают квадрицепсы (передняя часть бедер); поставите шире – увеличите нагрузку на ягодицы. Будет лучше, если первое время за Вашим выполнением упражнений будет наблюдать опытный специалист. Если Ваши тренировки проходят исключительно в зале, примите к сведенью один нюанс: жим ногами на тренажере и приседания со штангой тренируют одни и те же мышцы. Так что выполняйте то упражнение, которое Вам буде удобней.
2) Выпады
Возьмите гантели в руки. Отведите руки в стороны. Одну ногу перенесите вперед и примите устойчивую позицию. Согните обе ноги и позвольте гирям опускать Ваше тело к полу. Следите при этом чтобы Ваше переднее колено не выходило дальше Ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента пока Ваше колено не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте то же упражнение другой ногой.
3) Ножницы
Ножницы – это замечательное упражнение для тренинга перед соревнованиями , а также для упругости ягодиц. Оно несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку, платформу либо кровать лицом вниз; бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того как вы сделали 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попытайтесь сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
4)Становая тяга
Поставьте ноги на ширине плеч , возьмите в руки штангу или гантели. Начинайте наклоняться вперед и вниз отводя, таз назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока сможете доставать руками голеней. В нижней точке напрягите ягодицы и начинайте разгибаться до начального положения. Не забудьте сдвигать гантели или штангу как можно ближе к ногам во время всего упражнения и старайтесь как можно меньше сгибать колени. Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода.
И, помните, самым важным фактором при строении упругих ягодиц являются Ваша настойчивость, непреодолимое желание к усовершенствованию и, конечно же, хорошее настроение. Успехов!
