Отжимания
Отжимания необходимая часть тренировки, как для начинающих, так и для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, фитнесом и любым другим видом спорта. Отжимания по своему воздействию похожа на жим лежа, и если у вас дома, нет скамьи и штанги или же у вас нет времени, возможности посещать тренажерный зал, тогда отжимания могут стать очень даже неплохой заменой жиму лежа.
Но даже если вы занимаетесь в тренажерке и у вас под рукой есть и скамья и штанга, многочисленные тренажеры, не стоит забывать об отжиманиях. Как ни как отжимания считается базовым упражнением, проверенное временем. Ведь отжимания это не только способ накачать грудные мышцы, в этом упражнения задействованы очень большое количество мышц. Надеюсь, что благодаря статье «Отжимания» вы убедитесь, что это не просто упражнение для начинающих (новичков), а реальный способ накачать мышцы.
Отжимания
Этот вариант отжиманий в основном нагружает среднюю часть грудных мышц. Также здесь участвуют верх и низ груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, но в отличие от середины груди они участвуют в меньшей степени.
Техника выполнения: Примите упора лежа на прямых руках. Руки чуть шире плеч. Спина прямая, голову держите на линии позвоночника, не нужно поднимать голову или же отпускать ее вниз. На вдохе опуститесь вниз, а после, выдыхая, выжмите свое тело на прямые руки. В верхней точке напрягите мышцы груди и выполняйте следующие повторение.
Отжимания с широкой постановкой рук
Это упражнение очень похожа на жим лежа широким хватом. Выбирая такую позицию для рук, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, но грудные мышцы работают в полную силу. Если ваша цель накачать грудные мышцы это упражнения поможет добиться поставленное цели.
Техника выполнения: Примите упор лежа, положение рук как можно шире, а ваши пальцы должны смотреть чуть внутрь (примерно 45 градусов). На вдохе опустите ваше тело как можно ниже, это позволит грудным мышцам, хорошенько растянутся, тем самым эффективность отжимания будет намного больше. На выдохе выжмите себя вверх.
Отжимания с узкой постановкой рук
В этой постановке рук основная нагрузка идет на две мышцы. Внутренняя часть грудных мышц - разделяет мышцы груди, придает им форму. Вторая это трицепсы, здесь они играют так же не последнюю роль.
Техника выполнения: Примите упора лежа, кисти рук должны быть на таком расстоянии, чтобы большие пальцы качались друг друга. Как и всегда на вдохе вниз, выдыхая вверх. Отжимания выполняйте в умеренном темпе, спешить здесь некуда. Чтоб больше нагрузить трицепсы, в верхней точке напрягите их.
Отжимания головой вверх
Здесь в большей степени нагружается нижняя часть груди. В такой постановке выполнять отжимания довольно-таки легко, для отягощения можете надеть портфель с книгами, дабы увеличить нагрузку.
Техника выполнения: Встаньте перед диваном или скамьей и примите упор лежа. Расстояние между руками зависит от того какие мышцы вы хотите в большей степени нагрузить. На вдохе вниз, выдыхая вверх.
Отжимания головой вниз
Как вы наверно уже поняли, основной акцент здесь направлен на верхнюю часть груди. Выполнять отжимания головой вниз не очень-то легко, так как вес тела направлен на руки.
Техника выполнения: Примите упор лежа, поднимите носки на диван, скамью, стул. Расстояние между руками произвольное, в зависимости какие мышцы вы хотите прокачать в большей степени.
Отжимания с коленей
Это упражнение кто-то может назвать женским, но это вовсе не так. Когда для выполнения обычных отжиманий у вас не останется сил, но вы намерены как можно больше нагрузить грудные мышцы, тут вам в помощь и придет отжимания с колен.
Техника выполнения: Все как и всегда примите упор лежа, но колени на полу. Спина прямая, голову не отпускать и не задираете верх. На вдохе вниз, выдыхая верх, не спешите, выполняйте отжимания в умеренном темпе.
Отжимания одной рукой
Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы в полную силу, также здесь задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: Примите упор лежа, после отведите левую ногу в сторону, потихоньку перенесите вес вашего тела на правую руку, а другую руку заложите за пояс. Скорей всего с первого раза у вас не все получится. Чтобы привыкнуть к этому упражнения в первое время выполняйте отжимания не до конца. Выполнив отжимания на одну руку, выполните такое же количество отжиманий на другую руку.
