Комплекс динамичных растягивающих упражнений
Большинство упражнений динамического движения потребует от вас особой внутренней сосредоточенности. Не думайте ни о чем, кроме физической стороны ваших движений. Никогда не старайтесь поскорее закончить выполняемое движение и не прикладывайте слишком больших усилий, принимая сложную для вас позу. Не выполняйте также серии повторений упражнений в высоком темпе, принятом в ритмической гимнастике. Наоборот, ваши движения должны быть плавными и элегантными как у танцовщика балета. Каждое упражнение делайте два или три раза; вскоре они станут привычными и расслабляющими.
Выполняя упражнения динамического движения, следите за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и свободным. Начинайте каждое занятие с нескольких глубоких вдохов, чтобы помочь расслаблению всех частей тела, и затем дышите в среднем темпе. Никогда не следует форсировать или задерживать дыхание.
Точно так же, как и в более традиционных растягивающих процедурах, уделяйте одинаковое внимание обеим сторонам своего тела. Упражнение, включающее в себя движение тела в одном направлении, необходимо повторять и в другом.
Упражнение 1. Круговое движение двумя руками
Лягте лицом вверх на пол; колени согнуты, руки раскинуты в стороны. Сохраняя плечи расслабленными, медленно перемещайте руки по широкой дуге вдоль пола, пока они не окажутся над вашей головой и не скрестятся, после чего опустите их на грудь. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Круговое движение одной рукой
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и раскинув руки в стороны (1). Опустите колени вправо (2) и, перемещая левую руку по широкой дуге в положение над головой, перекатитесь на правый бок (3). Продолжая круговое движение левой руки, пронесите ее над правой (4), потом, сопровождая взглядом, — над тазом (5), и, наконец, верните в первоначальное положение (6).
Упражнение 3. Перекаты
Лягте на пол, согните ноги, руки лежат на полу перед корпусом. Перекатываясь на спину, раскрываем ноги максимально широко и раскидываем руки в стороны. Затем перекатываемся на другой бок и снова собираемся в группировку. Таким образом, продолжайте перекатываться с боку на боку через разножку в поперечный.
Упражнение 4. Перекрестные наклоны
Лягте плашмя на спину, раздвинув вытянутые руки и ноги в стороны (1). Опираясь на скользящую по полу левую руку, сядьте прямо и протяните правую руку в сторону левой ступни (2). Следите за тем, чтобы ваши колени были расслаблены. Сохраняя спину прямой, наклонитесь в тазобедренных суставах к левой ступне, затем обопритесь на правую кисть и сделайте круговое движение левой рукой к правой ступне(З). Продолжая движение левой руки(4), соскользните на правой в исходное положение, пронеся левую руку над головой.
Упражнение 5. Поясничное перекатывание с выпадом
Перекатитесь назад по полу, используя силу инерции для махового движения ног к голове. Не задерживаясь в этой позе, скрестите ноги и с помощью той же силы перекатитесь вперед. Подогните одну из ног под себя так, чтобы вы смогли придать своему телу дополнительный импульс, вставая на одно колено и отталкиваясь от пола руками. Распрямляясь в тазобедренных суставах, поднимите туловище вверх и вперед. Продолжайте плавный подъем на ноги с одновременным маховым движением рук для поддержания равновесия. Повторите это упражнение несколько раз, поочередно меняя ноги во время подъема.
Упражнение 6. Вытягивание на коленях
Сядьте прямо, поставив согнутые в коленях ноги всей стопой на пол. Откиньтесь назад на прямые руки. Опустите колени влево и, поворачивая вслед за ними туловище, обопритесь на колени и левую руку, поднимая правую через сторону вверх до полного вытягивания над головой.
Упражнение 7. Диагональное вытягивание
Стоя с расставленными в стороны ногами, протяните правую руку к левой ступне. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой, а левая — была согнута в колене. В вашей спине должно ощущаться растягивание. Затем, расправляя грудную клетку, поднимите правую руку вверх. Сначала идет локоть, а за ним остальная рука до ее полного вытягивания.
Упражнение 8. Скручивание
Станьте прямо, расставив ноги примерно на 60 сантиметров, и поднимите руки так, словно вы приветствуете небо. Расслабьте мышцы бедер, слегка согните колени и, сгибая позвоночник, медленно наклоняйтесь от талии вперед до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном направлении.
Упражнение 9. Скручивание в приседе
Станьте прямо; руки вытянуты в стороны, ноги расставлены врозь. Сохраняя руки прямыми, поворачивайте туловище вправо, руки следуют за ним в маховом движении. Продолжая поворот, наклоняйте туловище к бедрам, сгибая колени и приближаясь по спирали к полу. Остановив вращение кистями, скользящим движением опуститесь на пол. Раскручиваясь в обратном направлении, поднимайтесь вверх в исходное положение. Затем попробуйте закрутиться в другую строну.
Упражнение 10. Круговое движение корпусом
Став прямо и расставив ноги в стороны, вытяните над собой левую руку, растягивая мышцы на левом боку. Не останавливаясь, перемещайте руки по окружности, слегка сгибая ноги а коленях так, чтобы вы смогли вписать в окружность свое туловище, начиная от тазобедренных суставов. Продолжайте движение правой руки вверх и вслед за ней поднимайте туловище. Вернувшись в вертикальное положение, следите за тем, чтобы растягивание ощущалось не в локте, а в области талии. Затем повторите в другую сторону.
