Гимнастика дома
Комплекс первый
- Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки кладете на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.
- Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сталкивании коленей. Выполнять повороты в каждую сторону по 8 раз.
- Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. Выполнять наклоны по 5 раз в каждую сторону.
- Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, и как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук в такой последовательности: левое колено и правая рука вверх и наоборот. Выполнять движения по 8 раз для каждой ноги, затем 8 раз — для руки и ноги.
- Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево,сильно напрягая при этом мышцы живота.
- Присесть, упереться в пол руками и передвигаться на руках: 4 шага вперед, 4 назад. Всего сделать по 20 шагов вперед и назад.
- Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторять повороты по 8 раз в каждую сторону.
- Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.
- Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено поближе к груди. Повторить упражнение по 8 раз для каждой ноги.
- В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать перекрестные движения ногами. Повторить 20—22 раза.
- В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.
- Затем переходите в положение "березки". Продолжая "езду на велосипеде" из положения "березки", опускайте вниз одну, то другую прямую ногу. Выполните 20—30 раз.
- Вы стоите прямо, руки разведены в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем отведите плечи и руки назад. Повторите движения по 8 раз вперед и назад.
- Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена вперед, затем шаг влево в сторону, выдвинута вперед правая стопа. При этом размахивайте руками, увеличивая амплитуду взмахов. Когда руки совсем высоко — потянитесь. Выполнить упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.
- Закончите занятие спокойными движениями вальса. Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2—3 недели ускорьте темп.
Комплекс второй
Это комплекс упражнений с уменьшенной нагрузкой.
- Вы начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же самое повторить другой ногой. Затем сделать 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все движения по 2—3 раза.
- Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить упражнение 18—20 раз.
- Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отводите в сторону немного назад, поочередно меняете положение рук и ног. Повторить упражнение 20-22 раза.
- Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же самое проделываете, наклоняясь вправо. Выполнить упражнение 20 раз.
- Вы стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сомкнуты. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — "пружина". Проделайте 20—22 раза.
- Вы стоите на коленях с широко разведенными в стороны руками, затем начинаете двигать верхней частью туловища вправо и влево. Повторить упражнение 18—20 раз.
- Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18—20 раз.
- Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить упражнение по 12 раз в каждую сторону.
- Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторить упражнение 14—16 раз.
- Лягте на живот, ноги вытяните и сомкните. Попеременно хлопайте ладонями над головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18—20 раз.
- Просто потанцуйте. Выберите свои собственные па, какие вам нравятся.
