Фитнес по возрастам
Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни каждого, кто следит за своим здоровьем и стремится поддерживать тело в постоянном тонусе. Регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют обмен веществ, укрепляют мышцы, повышают настроение и заряжают энергией. Это далеко не все положительные стороны спорта, перечислять которые можно довольно долго. Однако, как и везде, в спорте существует ряд правил и ограничений, которые связаны с возрастными изменениями и особенностями нашего организма. Это вовсе не означает, что с появлением первых морщинок нужно отказаться от любых физических нагрузок и смириться с природными переменами. Не забывайте о том, что женщина должна быть прекрасной в любом возрасте, для этого нужно лишь уметь сохранить свою красоту. А одной из составляющих формулы красоты, как известно, является именно физическая нагрузка. Чтобы получить от неё максимальный результат, обратите внимание на некоторые простые правила по уходу за телом и принципы выбора нагрузки в том или ином возрасте.
Основные принципы выбора нагрузки
Ни для кого не секрет, что с возрастом в организме каждого из нас происходят определённые физиологические процессы, оказывающие влияние не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов. Чтобы максимально точно подобрать наиболее подходящую фитнес-программу, нужно учитывать все эти изменения. Только в таком случае вы сможете направить свои силы в нужном направлении и не получить нежелательные травмы, ведь выносливость, крепость, пластичность и сила организма с каждым годом меняется, поэтому в каждом возрасте следует подбирать наиболее результативное направление фитнеса, которое будет гораздо эффективнее классических тренировок, направленных на укрепление общих мышц. В связи с этим рекомендуется посещать специальные группы, в которых занимаются только люди определённого возраста. Тогда даже умеренная физическая нагрузка поможет добиться идеальных форм в довольно короткие сроки.
Особенности фитнеса по возрастам
Как уже говорилось выше, с каждым годом наш организм подвергается изменениям, но наиболее заметными они становятся по истечении каждых десяти лет. Поэтому рассмотрим особенности физических нагрузок для женщин от 20 до 50 лет с интервалом в возрасте в десять лет.
20-30 лет
Начнём с самого раннего возраста, когда девушек начинает беспокоить их фигура, когда все юношеские переломы уже закончились, и тело обрело свои окончательные черты. Как правило, в данном возрасте практически не существует никаких ограничений в занятиях спортом, так как организм находится на пике здоровья, он полон сил и жизненной энергии, а различные хронические заболевания ещё не успели развиться и сформироваться. Вот почему именно с молодых лет так важно заложить основу для будущего здорового организма. Оптимальным вариантом для данного возраста будет чередование кардио-тренировок с силовыми. Вашей основной задачей будет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сохранить мышечную массу. Для этого отлично подойдут занятия в тренажёрном зале, а так же групповые тренировки. Следите за тем, чтобы ваш организм не перенапрягался, ведь изнурительные беспрерывные тренировки вряд ли пойдут кому-то на пользу. Оптимальным вариантом будут часовые занятия 3-4 раза в неделю. В возрасте от 20 до 30 лет можно давать нагрузку на любые группы мышц, однако, особое внимание стоит уделить мышцам ног, спины и пресса, так как именно они теряют упругость в первую очередь. Особое внимание занятиям фитнесом следует уделить, если вы заметили у себя первые признаки варикозного расширения вен, нарушение обмена веществ, появление избыточного веса и одышки, а так же потерю упругости и эластичность кожи.
30-40 лет
В этом возрасте начинают появляться некоторые ограничения в нагрузке и интенсивности упражнений. Связано это с тем, что начиная с 30 лет костные ткани постепенно утрачивают свою прочность и крепость, кроме того, суставы становятся не такими подвижными как ранее. В связи с подобными изменениями, следует отказаться от некоторых видов нагрузки. Исключите из своей программы прыжки, резкие движения, махи руками и ногами, откажитесь от степ-аэробики, кроме того, избегайте чрезмерных нагрузок на позвоночник. Оптимальными вариантами станут занятия йогой, пилатесом, выполнение упражнений на растяжку, которые помогут укрепить и вернуть эластичность связкам и сухожилиям, снижающим нагрузку на суставы. Вполне природно, что в данном возрасте начинает увеличиваться вес из-за снижения уровня гормонов. Это так же влияет на состояние надпочечников, яичников и щитовидной железы. Не стоит забывать и о кардио-нагрузках, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, более вероятных в возрасте от 30 до 40 лет. Выбирая из существующих видов фитнеса, отдайте предпочтение аэробике, чередующейся с небольшими кардио-тренировками, упор лучше делать не на все мышцы, а только на проблемные зоны. Можно так же заниматься плаванием, танцами, верховой ездой, бегом, ездой на велосипеде или же просто самостоятельно делать лёгкую, классическую зарядку. Тренировки должны проходить в среднем темпе не более трёх раз в неделю и длиться около 60 минут.
40-50 лет
К сожалению, многие женщины в возрасте после 40 лет перестают заботиться о своей фигуре и мало внимания уделяют физическим нагрузкам, забывая о том, что это не только отличный способ поддерживать своё тело в тонусе, но и избежать развития многих возрастных заболеваний. Выбирая вид занятий, учитывайте, что данный возраст считается наиболее опасным для здоровья суставов и костей, кроме того, у большинства женщин в это время наступает менопауза, сопровождающаяся такими неприятными симптомами, как бессонница, вялость и апатия. Преодолению подобных последствий способствуют правильно подобранные аэробные комплексы. Основная нагрузка во время тренировки должна приходиться на мышцы и на дыхательную систему, поэтому оптимальным вариантом будут кардио и силовые упражнения, чередующиеся с дыхательными. Они окажут положительное воздействие на состояние мышечной и костной тканей. При этом стоит исключить любые резкие движения и прыжки, результатом которых станет сильное давление на суставы. В возрасте от 40 до 50 лет происходит наиболее стремительный набор веса, поэтому постарайтесь максимально укрепить мышцы внутренней поверхности бедер, поясничные мышцы, мышцы пресса, а так же груди и рук. Тренировки следует проводить не менее трёх раз в неделю по 30 минут. Не забывайте о том, что в данном возрасте организм стремительно теряет влагу, что негативно сказывается не только на состоянии кожи, но и на суставах. Уменьшается количество смазки между ними, что сковывает движения и вызывает неприятные болевые ощущения. Поэтому пейте в день не менее 1,5 литров воды, а особенно уделяйте внимание этому моменту во время тренировки, выпивая два стакана минеральной воды без газа в течение часа.
50 лет и более
Тем, кто уже преодолел отметку в 50 лет, не стоит полностью отказываться от физических нагрузок. Помните о том, что именно регулярные занятия спортом помогают сохранить мышцы в тонусе, а так же укрепить костные ткани и предотвратить образование лишнего веса, негативно влияющего на работу всех внутренних органов. Замените кардио-тренировки бегом трусцой или спокойными прогулками на свежем воздухе. По-прежнему будут полезны упражнения на растяжку и йога, в которой совмещены все необходимые комплексы упражнений. Ведение здорового образа жизни не только сделает вас моложе внешне, но и позволит обрести молодость души.
